Planificación inversa en ciclismo
En los últimos años se ha oído hablar mucho acerca de una nueva manera de organizar el entrenamiento. Hay quienes relacionan los triunfos del Team Sky con la aplicación en sus planes de entrenamiento de la reconocida como planificación inversa. Aquí te contaremos en que se basa así como en las ventajas y desventajas de esta metodología de entrenamiento.
Esta metodología surge a términos de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en el libro Foundations of Physical Preparation, fue el primero en explicar esta metodología. Se sospecha que Tim Kerrison, quien es el máximo autor de la preparación física de los principales hombres del Team Sky, ha usado este tipo de entrenamiento. Lo seguro es que la planificación inversa tiene bastante sentido. Te diremos por qué.
Planificación Convencional
La planificación convencional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de aguante como el ciclismo se basa en construir una gran base aeróbica al principio de la temporada y, más delante, incrementar la velocidad de competición. Para conseguir esto se empieza con mucho volumen (mucho tiempo y kilómetros) y poca intensidad (despacio) y se va evolucionando en dirección a un menor volumen y una mejor intensidad hasta que se va a llegar a las competiciones mucho más importantes. Este planteamiento ha sido adaptado durante muchos años y ha manifestado su efectividad con excelentes resultados. No obstante, es un sistema poco tolerante y que en muchos circunstancias es complicado de llevar a cabo. Este clase de preparación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que disponen de todo el tiempo del mundo para entrenar, así que es poco práctico para el cicloturista que no cuenta con tanto tiempo.
Un cicloturista corriente, con su vida laboral y familiar, encontrará complicado realizar volúmenes grandes (más de 3h) de forma regular durante la semana, en particular durante los meses de invierno, que es cuando se supone que se debe hacer el periodo de base y acumular muchas horas de entrenamiento. Tanto el temperatura como las pocas horas de luz provocan que la gran mayoría de los cicloturistas no puedan dedicar mucho más de 2 horas al día a ejercitar. Si teniendo pocas horas para entrenar en invierno solamente realizamos entrenamientos de poca intensidad como dice la planificación convencional lo cierto es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que escasamente estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro cuerpo como para optimizar su rendimiento.
Al mismo tiempo, en el deporte profesional, se han estado probando varias formas de organización que igualmente han dado buenos resultados. Como siempre, y más si hablamos sobre mejoría del rendimiento deportivo, no hay verdades incondicionables. Son muchas las variables que influyen que resulta imposible poder manejarlas todas. Pero no quiere decir que todo vale, para nada. Pero sí que no tenemos que cerrar nuestra mente a distintas maneras de entrenar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya hecho durante mucho tiempo.
Planificación Inversa
A groso modo, y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa consiste en darle la vuelta a la planificación tradicional. Esto quiere decir que, se empezaría la época con intensidad alta y poco volumen y con el paso del tiempo se reduce la intensidad en tanto que se aumenta el volumen. Profundicemos más en este plan.
Esta metodología da preferencia absoluta al principio del entrenamiento que se conoce como especificidad, que se basa en que el entrenamiento debe ser parecido en gran medida a la competición. El músculo funciona de forma bastante distinta cuando lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo usa rápido (alta intensidad). Trabajar mucho tiempo de forma lenta provoca unas adaptaciones que no son las que después usaremos en el momento que vayamos rápido. Pasar mucho tiempo en esas intensidades podría no ser lo más útil. La planificación inversa busca desarrollar primero una base de resistencia y velocidad, e ir lentamente mejorando la resistencia definida para lograr aguantar, durante más tiempo, esa potencia y esa velocidad.
Una gran ventaja de este entrenamiento es que se adapta mucho más al temperatura peninsular. En invierno, con menos horas de luz y condiciones climatológicas mucho más desfavorables, ejercitaremos en el gimnasio para conseguir una buena base de fuerza y realizaremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que van a ser sencillamente trasladables al rodillo. En primavera, con más luz y mejores condiciones, vamos a comenzar a subir el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de manera más específica las marchas que nos aguardan. Al mejorar los sistemas anaeróbicos y la potencia aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas será mejor.
Con lo mencionado hasta ahora no digo que el 1 de Diciembre, después de 2 meses sin utilizar la bicicleta, empecemos realizando muchas series breves (entre 30 segundos y 5 minutos) a máxima intensidad. Un periodo introductorio siempre es esencial. Su duración podría ser de 1 a 2 meses, pero dependerá del nivel anterior del ciclista. En ese periodo se hará un trabajo mucho más general (gimnasio, actividades aeróbicas distintas a la bicicleta…) y una vuelta progresiva a la bicicleta (aumentar las sesiones y la duración hasta un mínimo que se nos adapte a nuestro nivel). Posteriormente de este etapa introductoria será cuando iniciemos el trabajo de alta intensidad, con series breves de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se va a ir aumentando el número de series y posteriormente aumentaremos las mismas a los 3 y 5 minutos constantemente en relación a nuestras posibilidades.
El siguiente paso es el trabajo característico de umbral con series de 10 a 40 minutos. Durante todo este periodo no sólo se harán sesiones de mucha intensidad, si no que mezclaremos sesiones a ritmos medios y bajos para facilitar la comprensión correcta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra resistencia aeróbica.
Como ya se dijó antes no existen verdades absolutas ni pócimas mágicas. Cualquier ciclista, como cualquier persona, es un universo. Lo más significativo es caracterizar el ejercicio a las necesidades y posibilidades de cada uno. Esta teoría se encuentra diseñada para deportistas que ya poseen algún año de experiencia o una gran base de aguante. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan” al ciclismo podrían ser buenos aspirantes, al igual que ciclistas que llevan mucho tiempo entrenando y participando en marchas pero que observan que su progreso se ha deteriorado.
Podemos pensar que iniciar con sesiones de entrenamiento de mucha intensidad acortará nuestra potencial de adaptación, es decir, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos apunta que el límite de estos atletlas es más psicológico que físico. La baja de motivación y la cansancio de la mente, acumulado en el transcurso de la temporada es mucho más significativo, al momento de no lograr conservar una buena forma física, que la carga de entrenamiento acumulada. Si seguimos un régimen coherente y respetamos los periodos de descanso y recuperación en el proceso de ejercicio, inclusive aquellos que consiguen ejercitar más horas, lograrán mantener la carga de ejercicio durante toda la temporada sin caer en cuadros de sobreentrenamiento o fatiga aguda.